Zona 2 é a maior queimadora de gordura por hora. Não precisa ser rápida — precisa ser constante. Domingo: descanso total ou mobilidade.
O que muda na quarta
Core de piloto de F1 não é abdominal convencional. É treino de estabilidade anti-rotacional — manter o tronco firme enquanto forças externas tentam desequilibrá-lo. Dois exercícios substituídos por versões F1-específicas.
Pallof press com rotação
Anti-rotação
Equipamento
Cabo ou elástico fixo lateralmente
Volume
3 × 10 reps cada lado
Execução
De pé, lateral ao cabo. Empurra à frente, faz rotação de tronco controlada, retorna. O cabo tenta te puxar — você resiste.
Por que F1
Anti-rotação sob carga lateral — imita força G nas curvas
Bird dog com haltere
Estabilidade
Equipamento
Haltere leve 3–6 kg na mão de extensão
Volume
3 × 10 reps cada lado · pausa 2s no topo
Execução
Quatro apoios. Estende braço oposto + perna. O haltere cria desequilíbrio — core trabalha para manter quadril nivelado.
Por que F1
Estabilidade de coluna sob demanda assimétrica — base de toda postura em cockpit
Progressão: começa sem peso no bird dog e sem rotação no pallof. Complexidade só quando a forma estiver limpa.
Breathwork · Base
Box Breathing
4s inspira · 4s segura · 4s expira · 4s segura. Usado por militares e pilotos para regular sistema nervoso antes de pressão. 5 min já muda o estado.
Breathwork · Avançado
Método Wim Hof
O protocolo que Hamilton usa com o banho de gelo. 30 respirações profundas + retenção. Para mês 3 em diante — precisa de base respiratória antes.
Meditação · Entrada
Foco na respiração
5 min antes de dormir. Foca na sensação no nariz ou abdômen. Quando a mente vai — e vai — nota e volta. Isso é o treino, não o silêncio.
Recurso
Waking Up
App de Sam Harris. Trata meditação com rigor analítico, sem esoterismo. Alternativa gratuita: Insight Timer.
Box breathing · exercício interativo
pronto
4
Banho frio
Hamilton combina breathwork com banho de gelo porque a exposição ao frio é treino de sistema nervoso — você aprende a não reagir ao desconforto. Termine o banho com 30–60s de água fria. Respira pelo nariz.
Ancoragem nas transições existentes
Momento
Prática
Duração
Pré-treino
Box breathing
3–5 min
Pós-treino
Respiração diafragmática deitado
5 min
Antes de dormir
Meditação — foco na respiração
5–10 min
Final do banho
Água fria (opcional)
30–60s
Progressão — sem fazer tudo de uma vez
Semana 1–2
Só box breathing pré-treino
5 min. Sem app, sem ritual. Só respira.
Semana 3–4
Adiciona meditação antes de dormir
5 min. Waking Up ou apenas silêncio.
Mês 2
Experimenta o banho frio
30s no final. Vai parecer muito. Não é.
Mês 3+
Explora Wim Hof
Só faz sentido depois de ter base respiratória.
Hamilton levou anos adicionando camadas. O objetivo não é fazer tudo — é fazer o que você vai manter.